Eri sykealueilla harjoittelu on monelle ainakin etäisesti tutulle kuulostava asia. Mitä käytännön hyötyä sykealueharjoittelusta on? Urheiluharjoittelu perustuu harjoitusten kestoon, määrään ja intensiteettiin. Hyvä juoksuohjelma on rakennettu siten, että se sisältää erilaisia harjoituksia. Ne puolestaan on suunniteltu siten, että juoksija ehtii palautumaan hyvin harjoitusten välissä. Osa harjoituksista on lyhyitä, toiset pitkiä, osa raskaita ja osa kevyitä harjoituksia. Hyvä juoksuohjelma on monipuolinen.
Harjoittelun perusta
Harjoitusten määrä kertoo sen, kuinka monta kertaa harjoittelet esimerkiksi viikossa. Harjoitusten kesto kertoo puolestaan sen, kuinka kauan harjoittelet. Yleensä harjoitusten kesto lasketaan minuutteina. Harjoitusintensiteetin määrittäminen on hieman monimutkaisempaa. Syke kertoo, kuinka kovaa kehosi työskentelee urheilusuorituksen aikana. Syke on esimerkiksi älykellolla mitattava numero. Jokaisella meistä on henkilökohtainen syke, joka jaetaan lepo-, minimi- ja maksimisykkeeksi. Arvojen välillä on sykealueita, jotka kertovat harjoituksen intensiteetistä ja niiden avulla voi arvioida harjoituksesta saatavia hyötyjä. Yksinkertainen tapa määritellä omat sykealueet on mitata maksimisyke ja sen jälkeen määritellä sykealueet prosentteina maksimisykkeestä. Suunta-antava laskukaava, jolla maksimisyke lasketaan, on vähentää luvusta 220 oma ikä.
Sykealueet
Sykealueita on viisi, ja juoksuohjelma voi sisältää harjoituksia, joissa liikutaan kaikilla eri sykealueilla. Alhaisimmalla sykealueella liikutaan silloin, kun syke on 50-60 % maksimisykkeestä. Tällä sykealueella liikutaan silloin, kun halutaan edesauttaa palautumista ja valmistella kehoa korkeammalla sykealueella harjoittelemiseen. Kävelyn ja pyöräilyn aikana syke on helppoa pitää matalimmalla sykealueella. Kevyessä harjoittelussa liikutaan 60-70% maksimisykkeestä. Harjoittelu tuntuu kevyeltä, ja harjoittelua voi jatkaa pitkäänkin. Peruskestävyys paranee, rasvaa palaa ja kehon hapenotto paranee. Myös lihaskunto kasvaa. Keskitasolla liikutaan silloin, kun syke on 70-80% maksimisykkeestä. Juokseminen on tällöin erityisen tehokasta ja verenkierto paranee. Harjoituksen kestäessä keho alkaa tuottamaan maitohappoa verenkiertoon. Hapenottokyky paranee sekä harjoitteluteho- ja vahti paranevat. Harjoittelu muuttuu raskaaksi sykealueella 80-90% maksimisykkeestä. Hengitys muuttuu raskaaksi, ja juostaan anaerobisella alueella. Raskas harjoittelu parantaa vauhtikestävyyttä. Elimistö kuluttaa hiilihydraatteja saadakseen energiaa ja elimistö tottuu kestämään korkeampia maitohappopitoisuuksia veressä. Maksimisykkeellä harjoittelu saavutetaan silloin, kun harjoitellaan 90-100% sykkeellä. Sydän, verenkierto ja hengityselimet käyttävät maksimikapasiteettia. Vereen kerääntyy maitohappoa ja harjoitusta ei voi jatkaa enää muutaman minuutin kuluttua yhtä tehokkaana. Liikuntaharrastuksen aloittaneella ei ole tarvetta liikkua maksimitehoilla. Ammattiurheilijat harjoittelevat maksimisykkeellä esimerkiksi intervalliharjoitusten aikana.
Eri sykealueiden hyödyntäminen
Eri sykealueilla liikkumista kannattaa seurata ja vertailla esimerkiksi liikuntapäiväkirjan avulla. Erilaiset ja eri pituiset harjoitukset tehdään erilaisilla intensiteeteillä. Juoksulenkit kannattaa suunnitella siten, että matkan pituuteen tulee vaihtelua. Esimerkiksi polkujuoksu tarjoaa hyviä mahdollisuuksia suunnitella vaihtelevia reittejä. Samaa reittiä ei kannata juosta jokaisella lenkillä. Eri sykealueilla harjoittelu vaikuttaa kehoon eri tavoilla. Säännöllisesti lenkkeilevän kannattaakin hankkia sykemittari, jonka avulla harjoittelu halutulla sykealueella on helpompaa. Sykemittari antaa tarkkaa tietoa harjoituksesta. Kehon palautumisnopeutta voi seurata helposti. Sen avulla voi seurata myös kalorinkulutusta, sykettä ja kuljetun matkan pituutta. Sykemittari on hyvä apuväline silloin, kun halutaan treenata tavoitteellisesti.
Hyödyt
Kunnon nousemisen huomaa parhaiten juoksuvauhdin kehittymisestä. Saman lenkin voi juosta kunnon kehittyessä nopeammin. Samalla vauhdilla juostessa syke pysyy matalampana. Moni juoksija juoksee liian korkealla sykkeellä. Aloittaja kuntoilee liian kovaa ja liikkuu aina samalla tehoalueella. Harjoittelusta saa enemmän tehoa liikkumalla eri sykealueilla, tällöin kunto kasvaa tehokkaammin. Sykemittarin avulla on helppo jarruttaa liian kovatehoista menoa. Kuntoilijan on hyvä hengästyä välillä, mutta parhaiten kunto kehittyy silloin, kun liikutaan peruskestävyyden alueella. Matalatehoinen harjoittelu myös tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, jolloin keho käyttää rasvaa energianlähteenä. Tämä kannattaa muistaa varsinkin silloin, kun toivotaan juoksusta apua painonhallintaan.