Lepopäivän merkitys treenaajalle

Treenaamisesta huolimatta kunto saattaa jäädä junnaamaan paikoilleen eikä lihasvoima kasva. Syynä ei välttämättä ole liian kevyt treenaaminen vaan se, ettei levätä riittävästi. Riittävä palautuminen ja lepääminen ovat tärkeä osa treenaamista.

Lepo kehittää

Monen treenaajan perusongelmana on ajatus siitä, että mikäli harjoittelu ei kehitä tavoitteiden mukaisesti, pitää treenata enemmän ja kovempaa. Toimivin ratkaisu on usein juuri päinvastainen, sillä riittävästä levon määrästä pitää muistaa huolehtia. Rentoutua voi vaikkapa musiikkia kuuntelemalla. Syy ei ole monimutkainen, sillä raskaasta treenaamisesta tai intervalliharjoittelusta huolimatta keho ei kehity treenaamisen aikana. Treeni käynnistää tapahtumasarjan, joka vahvistaa kehoa. Harjoittelun jälkeen keho tarvitsee lepoa, jolloin lihakset pääsevät voimistumaan ja kunto kohoaa. Pelkkä nukkuminen ei riitä, vaan on pidettävä taukoa treenaamisesta. Stressaantuneena kehittymiseen ja palautumiseen menee enemmän aikaa kuin levänneen ja hyvinvoivan ihmisen treenaamisen jälkeen. Silloin kun töissä on erityisen kuormittavaa tai elämässä on muita suurempia huolia kuten esimerkiksi avioero, vastapainoksi kannattaa keksiä jotain muuta kuin rankka treeni.

Palautumisen tarve

Keho vahvistuu eri tavalla riippuen siitä, onko harjoitettu lihaskuntoharjoittelua vai tehty aerobinen treeni. Lihaskuntoharjoittelu kehittää lihasta rikkomalla lihaskudosta. Lepotilassa lihakset lepäävät ja niissä käynnistyy proteiinisynteesi. Silloin keho rakentaa rikkoutuneen lihaskudoksen tilalle uutta lihaskudosta. Levon aikana lihas palautuu ja kasvaa. Kestävyystreenin jälkeen keho puolestaan rakentaa verisuonia. Uudet hiusverisuonet mahdollistavat sen, että lihasten solut saavat happea ja verta paremmin kuin aikaisemmin. Treenaamisen ja levon aikana tapahtuvien prosessien lisäksi harjoittelun jälkeen kehoon tulee yleinen stressireaktio, joka puolestaan rasittaa hormonaalista järjestelmää ja hermostoa. Treenin jälkeen verenkierron testosteronimäärä kasvaa. Kehon kasvuhormoni- ja stressihormonimäärä lisääntyy. Hormonien avulla keho pysyy kiihtyneessä tilassa, joten palautumiseen kuluu aikaa.

Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa

Kuormituksesta riippuen keholla menee treenistä palautumiseen aikaa 48-72 tuntia. Tavallinen kuntoliikkuja voi pitää nyrkkisääntönä sitä, että harjoittelee vuorotellen kestävyyttä ja lihaskuntoa yhteensä 3-4 päivänä viikossa. Lepopäivien määräksi tulee silloin 3-4 päivää. Mitä rankempi harjoitus on ollut, sitä enemmän keho tarvitsee aikaa palautumiseen. Maitohapoille vetävät jumpat ja muut rankat treenit kannattaa rytmittää siten, ettei niitä tee useampana kuin kahtena peräkkäisenä päivänä. Vähemmän rasittavaa arkiliikuntaa, kuten kävelyä, jonka aikana pystyy keskustelemaan, voi huoletta harrastaa joka päivä. Oikean tasapainon löytäminen on tärkeää myös liikkuessa. Kuntosaliharjoittelun voi jakaa myös niin, että treenaa jalkalihaksia ja ylävartalon lihaksia eri päivinä. Treeni rikkoo ainoastaan rasitettuja lihaksia, joten kuntosalitreeniä eri lihasryhmiä vuorotellen voi tehdä monena päivänä peräkkäin. Tärkeää on muistaa, että vaikka eri lihasryhmät pystyvätkin palautumaan omina lepopäivinään, elimistö tarvitsee palautumista myös yleisestä stressireaktiosta. Kuntosalilla treenaava voi jaksottaa treenaamisensa esimerkiksi siten, että treenaa kolmena päivänä peräkkäin, pitää välipäivän harjoittelusta ja jatkaa harjoittelua kahtena päivänä. Tällöin eri lihasryhmät saavat riittävästi lepoa ja keho pääsee palautumaan myös stressireaktiosta.

Kokonaisvaltainen lepo

Lepopäivänä ei riitä pelkästään se, että ei urheile. Lepopäivänä on tärkeää rentoutua. Lepopäivä ei ole sellainen, että ei mene punttisalille vaan työskentelee pitkän työpäivän stressautuneena. Riittävästä ravinnosta huolehtiminen on tärkeää siksi, että myös energiavarastot palautuvat. Yksi rentoutuu Netflixin ääressä sohvalla, toinen merenrannalla kävelemällä. Mikäli rauhoittuu parhaiten silloin, kun puuhastelee jotain, on tärkeää liikkua siten, etteivät lihakset rikkoudu, hormonaalinen järjestelmä rasitu tai kehon energiavarastot kulu. Monet kotityöt voivat mennä rasituksen puolelle. Risusavotta kannattaa jättää väliin lepopäivänä. Myös luonnossa liikkuminen kannattaa ottaa rauhallisesti. Mikäli suunnitteilla on pitkä päiväretki painavan rinkan kanssa, se ei ole sopivaa harjoittelua lepopäivänä. Rauhallinen tunnin kävely lähimetsässä täyttää levon kriteerit silloin, kun pulssi ei nouse.