Proteiinitankkauksesta eli protauksesta puhutaan ajoittain painonhallinnan pelastuksena. Auttaako proteiinien lisääminen aterioihin laihduttamaan vai onko kyse ajoittain toistuvasta trendivillityksestä? Moni hurahtaa runsaaseen proteiinien syömiseen sillä hiilihydraattien välttely on ollut jo pitkään pinnalla laihduttamisesta koskevissa keskusteluissa. Proteiinitankkauksen merkittävin ero hiilihydraattien välttelyyn eli karppaukseen on kovan rasvan minimoiminen ruokavaliossa. Proteiinitankkaus kuulostaa yhtä järkevältä kuin karppaus.
Proteiini auttaa painonhallinnassa
Proteiineista on hyötyä painonhallinnassa. Ne auttavat pitämään poissa näläntunnetta ja estävät lihasmassan häviämistä. Yleensä laihduttajalla on jatkuvasti nälkä ja vilu, mutta proteiinit auttavat pitämään laihduttajan mielen virkeänä. Proteiinien tarve on suurimmillaan silloin, kun hiilihydraattien määrää on vähennetty ruokavaliossa. Satunnaisesti liikkuvan keskimääräinen proteiinin tarve on lähes yhtä suuri kuin runsaasti liikkuvan, silla satunnaisesti liikkuvan kertarasitukset ovat helposti rankkoja kuntoilijalle. Ihminen tarvitsee proteiinia vähintään 0,7-0,8 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Runsaasti urheilevalla myös proteiinintarve on suurempi. Painoa pudotettaessa energiavajeessa proteiinitarve on 1,8-2 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa, jotta lihasmassaa ei menetettäisi. Luvut ovat suuntaa-antavia, sillä ne voivat vaihdella yksilökohtaisesti.
Erikoisvälipalat
Proteiinia saa parhaiten ravinnon mukana lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunista sekä kasvikunnan tuotteista soijasta. Noin 70-kiloisen naisen proteiinintarve enimmillään on noin 140 grammaa päivässä. Proteiinimäärä on melko helppo saavuttaa, jos täyttää lautasensa aterioilla monipuolisesti sekä eläin- että maitokunnan tuotteilla. Markkinoilta löytyy paljon proteiinivalmisteita, joihin kannattaa tutustua, mikäli haluaa vaihtelua tai proteiinitarpeen täyttäminen aterioilla on syystä tai toisesta haasteellista. Kehonrakentajien proteiinijauheita ei ole kuitenkaan pakko hankkia, vaan tavallisista ruokakaupoista löytyy jogurtteja, mehuja ja rahkoja, joiden mainostetaan sisältävän lisäannoksen proteiinia. Proteiinien riittävä saanti kiinnostaa monia. Tavallisesta ruuasta maksimimäärän proteiinia saavaa saattaa hämmentää kalliiden proteiinituotteiden tyrkyttäminen. Tuotteet, joihin on lisätty proteiinia ovat kuitenkin käteviä esimerkiksi välipaloina. Usein välipaloiksi valitaan hiilihydraattipitoisia ruokia kuten pullia, leipää tai makeita jugurtteja. Tällöin monesti unohtuu painonhallinta. Proteiinipitoinen välipala auttaa kehoa jaksamaan sekä tukee myös palautumista.
Kokonaiskulutuksen tarkkailu
Proteiinin saannin kanssa kannattaa olla kuitenkin tarkkana. Rahkavuoret ja pekonimunakkaat eivät suinkaan laihduta, vaan lihottavat mikäli proteiinipitoisia ruokia syö yli oman energiankulutuksen. Ylimääräiset kalorit muuttuvat rasvaksi elimistössä riippumatta siitä tuleeko ylimääräinen energia proteiinista tai hiilihydraateista. Proteiinin ylimääräinen syöminen saattaa pahimmillaan viedä tilaa joltakin sellaiselta, joka on yhtä tärkeää, kuten kasviksilta. Kannattaakin olla erityisen tarkkana siitä, että myös hyvät hiilihydraatit pysyvät mukana ruokavaliossa. Mikäli ruokavalion noudattaminen stressaa liikaa voi rentoutua vaikkapa kuuntelemalla musiikkia. Suositellun päiväannoksen merkittävästä ylittämisestä ei myöskään ole minkäänlaista hyötyä, sillä elimistö ei varastoi proteiinia. Proteiinin riittävästä saannista kannattaakin huolehtia joka päivä. Ylimääräinen energia sen sijaan on aina haitallista laihduttajalle.
Laadukas proteiini
Proteiinin saamisessa kannattaa keskittyä proteiinin laatuun eikä niinkään määrään. Eläinperäinen proteiini sisältää paljon aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä elimistölle. Kasvikunnan proteiinilähteistä soijaproteiinin aminohappokoostumusta pidetään hyvänä. Heraproteiini puolestaan on maitoproteiinin osa. Heraproteiinin aminohapporakenne on ainutlaatuinen esimerkiksi siksi, että se imeytyy nopeasti elimistöön ja näin ollen se soveltuu erinomaisesti esimerkiksi palautusjuomiin. Heraproteiinia sisältävä iltapala auttaa kehoa palautumaan tehokkaasti myös yön aikana. Proteiinien toimintamekanismeja ei vielä tunneta täysin. Eri proteiinien laihduttavat vaikutukset saattavat vaihdella. Myös sukupuolikohtaisia eroja on havaittu siten, että proteiini voi auttaa miehiä laihduttamisessa eri syistä kuin naisia. Paras lopputulos painonhallinnassa saavutetaan kokonaisenergiamäärää tarkkailemalla. Proteiinimäärän kanssa ei tarvitse liioitella, mutta riittävästä proteiininsaannista kannattaa huolehtia. Proteiinilähteet kannattaa valita vähärasvaisten valikoimasta, poikkeuksena rasvaiset kalat kuten lohi, joiden rasva on pehmeää. Kasviksia ei kannata vähentää proteiinien tieltä vaan kannattaa panostaa mahdollisimman monipuoliseen ruokavalioon. Liikunnan merkitystä ei kannata unohtaa vaan sitäkin tarvitaan ruokavalion lisäksi hoitamaan terveyttäsi.